Subota, 11 Travanj 2015 08:48

Duševno blagostanje ovisno i o hrani

Napisao 

Pametnim izborom namirnica možete poboljšati tjelesnu formu, rad "klikera" i duševno blagostanje

 

Sjećate se tjedna kad ste se osjećali umorno, iscrpljeno i bezvoljno? Ili razdoblja kad vam je bilo blokirano pamćenje i kad ste otežano mislili? Takva nas stanja obično zadese kad smo izloženi stresu, a krivac može biti i pogrešna prehrana. Stručnjaci za prehranu savjetuju kakvu hranu trebamo uzimati, a kakve se kloniti da bismo podigli raspoloženje i energiju te ih održali na željenoj razini.

 

Antistresna prehrana
U razdoblju povećana stresa troše se zalihe nekih vitamina i minerala. Čak i kod ljudi koji se pravilno hrane, razina određenih vitamina i minerala u krvi i tkivu smanjuje se i za 33 posto nakon iscrpljujućeg i stresnog tjedna. Dugoročno, taj manjak oslabljuje imunitet i otvara vrata mnogim bolestima, od prehlade dišnih puteva, preko astme i srčanih oboljenja, pa sve do raka. Elizabeth Somer, autorica knjige Food and Mood (Hrana i raspoloženje), preporučuje povećane doze magnezija, vitamina B, željeza te antioksidansa poput vitamina C, E i A. 
Njezin je savjet u razdobljima stresa držati se podalje od kofeina i rafiniranog šećera, jer oni izazivaju prebrze uspone i padove šećera u krvi, što organizam podvrgava šokovima. Stoga preporučuje vlaknastu hranu (voće, povrće, integralne žitarice i rižu) te mahunarke. U vrijeme stresa, uzimanje više manjih obroka tijekom dana bolje je od tri uobičajena veća.

Nekad se odgovarajuća hrana birala metodom pokušaja i pogreške, no danas se zna za vezu između hrane i duševnog blagostanja. Zahvaljujući otkrićima biologa i nutricionista, točno znamo koje nas namirnice čine spokojnijima, koje razdražljivijima, a koje energičnijima.
Tvari koje unosimo u tijelo proizvode kemijske reakcije, a one utječu i na rad mozga. Psiho-nutricionisti Richard i Judith Wurtman iz Massachussetsa prvi su dokučili zašto određena jela izazivaju različite učinke na duševno stanje. Najprije su otkrili da šećer i škrob u ugljikohidratima povisuju razinu serotonina u mozgu, što donosi spokoj i vedrinu. Pokusima su dokazali da su osobe koje jedu hranu bogatu ugljikohidratima (tjesteninu, kruh, žitarice, krumpir, grah, voće...), zahvaljujući povišenom serotoninu, otpornije na depresiju. Utvrdili su i da jela bogata bjelančevinama (meso, nemasni sirevi, jogurt, mlijeko, soja, grašak) daju više noradrenalina, koji nas čini živahnijima, poletnijima, bržima u reakcijama. 
 

Otkud ljubav prema slatkom?

Žudnja za slatkim poznata je svakome tko je u razdoblju stresa, dosade ili samoće posegnuo za pločicom čokolade, ili onome tko je nedugo nakon punog obroka osjetio glad i smazao keksić, kolačić, štapić ili komad kruha.
Dr. Albert Stunkard, profesor psihijatrije na Pensilvanijskom sveučilištu, vjeruje da je žudnja za slatkim ujedno i žudnja za serotoninom. Sniženi serotonin u mozgu razlog je zbog kojeg neki ljudi kasno popodne, navečer ili usred noći odlaze do hladnjaka kako bi nešto stavili pod zube. Gotovo sva jela za kojima žude mnogi ljudi, pogotovo žene, spadaju u ugljikohidrate koji povećavaju razinu serotonina. Riječ je o neuroprijenosniku, tvari koja prenosi signale između živčanih stanica aktivirajući tako moždane centre. Serotonin prenosi signale spokoja, opuštenosti, optimizma i drugih lijepih osjećaja. Zbog manjka serotonina možete trpjeti od raznih bolnih stanja, od nemira i zabrinutosti do tuge i potištenosti. 
Ta tvar ima veze i sa sniženim raspoloženjem nakon niskokalorične dijete, pogotovo one temeljene na bjelančevinama, poput Atkinsove. Nekoliko je istraživanja, među kojima i ono provedeno u bostonskoj bolnici Beth Israel, potvrdilo pretpostavku da takve dijete snizuju serotonin, a s njime i - raspoloženje. Eto zašto je mnogima teško držati se dijete siromašne ugljikohidratima!
 
Čokolada - korisna i varljiva

Slična se žudnja javlja kod žena u pubertetu, predmenstrualnom razdoblju, tijekom trudnoće i nakon menopauze. Zašto su žene izloženije žudnji za određenom vrstom hrane? Zbog većih hormonalnih oscilacija koje se odvijaju u ženskom tijelu i u mjesečnom ritmu i tijekom života. Posezanje za hranom jedan je od načina samoliječenja kojem žene pribjegavaju kad im zbog manjka serotonina opadnu duševno blagostanje, tolerancija na stres, spolni nagon i drugo. Kad dobiju "fiks" serotonina putem ugljikohidrata, ponovno se osjete bolje, makar privremeno.

Udar kofeina
Kofein utječe na središnji živčani sustav, u manjim dozama može podići raspoloženje, pažnju i koncentraciju, ali u većim izaziva tjeskobu, uznemirenost, glavobolju, srčanu aritmiju, rast krvnog tlaka, panične napade i nesanicu. Dovoljne su jedna ili dvije šalice kave dnevno za smanjenje umora i veću mentalnu živost. Stoga je kava mnogima ne samo sredstvo za lakše razbuđivanje, nego i "lijek" protiv umora koji se javlja nakon obilnijeg jela. No, bolje je malo nego puno kofeina, jer kad se mozak navikne na njegovo djelovanje, nagli pad kofeina izaziva brojne neugodne pojave zvane apstinencijska kriza - razdražljivost, potištenost, mučninu, grčeve, glavobolju.

Naizgled idealan brzi lijek za razne oblike lošeg raspoloženja je - čokolada. Uz to što uz pomoć šećera i masti vrlo brzo (i nakratko) podiže razinu serotonina, feniletilamin iz čokolade potiče mozak na proizvodnju endorfina. To je naš prirodni morfij koji smanjuje osjetljivost na bol i općenito podiže blagostanje. Iako umjerena potrošnja te namirnice nema štetnih učinaka na zdravlje, većina stručnjaka za prehranu preporučuje jela sa složenim ugljikohidratima, jer ona opskrbljuju organizam šećerom znatno zdravije i ravnomjernije nego jednostavni ugljikohidrati od kakvih su sastavljeni čokolada, keksi i kolači. Dnevnu dozu šećera stoga osigurajte iz voća, povrća i složenih ugljikohidrata (integralna riža i tjestenina, žitarice, krumpir).


Kojom hranom protiv kojih tegoba

PROTIV TJESKOBE I ZABRINUTOSTI - složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrata je ponajviše u namirnicama biljnog podrijetla. Složeni ugljikohidrati, osobito krumpir, tjestenina, kruh, grah, luk, žitarice, riža, zobene pahuljice, kokice i med, sadrže tvar zvanu triptofan, koju tijelo pretvara u serotonin - prirodno sredstvo protiv depresije i tjeskobe. Ugljikohidrati potiču otpuštanje inzulina u krvotok, a inzulin pred sobom "čisti" sve aminokiseline koje bi triptofanu blokirale ulazak u mozak. Zahvaljujući inzulinu, triptofanu je put čist i on se probija do mozga, gdje se pretvara u "hormon spokoja" serotonin. Ta nam tvar daje osjećaj ugode i zadovoljstva, omogućava normalan san, smanjuje apetit i podiže prag bola.

* Ako ste nervozni i nemirni, izbjegavajte kavu i sve napitke s kofeinom (crni i zeleni čaj i neka "energetska pića").

PROTIV DEPRESIJE - složeni ugljikohidrati, folacin i selen
Ugljikohidrati: tjestenina, crni kruh, svježe voće i povrće, suhe marelice i smokve, integralna riža, grah
Folna kiselina: tamnozeleno lisnato povrće (npr. špinat)
Selen: sjeme suncokreta, češnjak, ljuti feferoni, tuna, kamenice (kuhane)
 
Nedostatak folne kiseline (folacina) jedan je od češćih uzroka depresije. Oko trećina oboljelih od depresije ima manjak folne kiseline, koja sudjeluje u tvorbi serotonina. Folna se kiselina, koja spada u vitamine B-kompleksa, može dodavati prehrani u tabletama, radi brže normalizacije razine serotonina. Manjak selena također se u većoj mjeri opaža kod ljudi s depresijom, nego u općoj populaciji. 
 
* Ako ste potišteni i tužni, izbjegavajte alkohol. On je depresor živčanog sustava, što znači da pogoršava depresiju.

ZA BOLJE PAMĆENJE - B1, B2, beta-karoten i cink 
B1
: pšenične klice, grašak, grah, orasi, kikiriki, meso
B2: bademi, žitarice, mlijeko, jaja, jetra 
Beta-karoten: zeleno lisnato povrće (npr. špinat), mrkva, sok od naranče
Cink: morski plodovi, južno voće, cjelovite žitarice

Vitamini B-kompleksa najvažniji su za normalnu moždanu funkciju. B1 (tiamin) bitan je za dobru koncentraciju, a B2 za brze mentalne reakcije. Beta-karoten je materijal od kojeg tijelo stvara vitamin A, antioksidans ključan za izoštreno pamćenje. Mozak oksidira i stvara više slobodnih radikala od ijednoga drugog organa, pa mu treba dodatni antioksidans u vidu vitamina A. Cink je jedan od najzastupljenijih elemenata u tragovima u mozgu, a njegov nedostatak ima veze s depresijom, oslabljenim pamćenjem i senilnošću.

Jogurt za kasni sastanak
Ljudi koji su imali stresan dan, mogu se opustiti i ospokojiti obrokom od ugljikohidrata - porcijom tjestenine ili kokicama. Komadić pite može ublažiti dosadu ili osamljenost. No, tko je već umoran, a ima zakazan sastanak tijekom popodneva, imat će više koristi od objeda punog bjelančevina - mesa, jaja ili nemasnog jogurta.

* Ako želite jasno misliti, izbjegavajte zasićene životinjske masti: mast, maslac, masno meso (npr. slanina), masne sireve i mlijeko, alkohol. 
  Hrana s puno zasićenih masti smanjuje dotok krvi u mozak, čime šteti moždanim funkcijama učenja i pamćenja. Alkohol, a posebno njegovo dugotrajno uzimanje, oštećuje komunikaciju između moždanih stanica, zbog čega centri za učenje i pamćenje ostaju izvan pogona.

ZA ENERGIJU: bjelančevine
Glavni su izvori potpunih bjelančevina (proteina) namirnice životinjskog podrijetla, osobito puretina, morski plodovi s manjim udjelom masti, jaja, nemasno mlijeko, jogurt i sirevi, kava, prokulica i soja, a u manjoj mjeri žitarice, grah, orasi, bademi i sjemenke.

Zašto su bjelančevine važne? One se pri probavi razgrađuju na aminokiseline, a od aminokiseline tirozin organizam proizvodi dopamin, noradrenalin i adrenalin, tri kemijske tvari koje povećavaju energiju, volju i živost.

* Ako ste umorni, bezvoljni i pospani, izbjegavajte ugljikohidrate. Oni dodatno opuštaju i navode na san ili izležavanje.

[vasezdravlje]

Pročitano 2014 puta

Ostali članci: zivot